SINAV KAYGISI
Sınav kaygısı, bir kişinin performansın çok önemli olduğu veya işleri doğru yapmak için büyük baskı altında olduğu bir durumda yaşayabileceği bir duygu olan performans kaygısının bir türüdür. Örneğin bir kişi yılsonu müsameresinde oynamak için dışarı çıkarken, sahnede solo şarkı söylerken, platforma çıkıp dalış havuzuna atlarken ya da röportaj yaparken performans kaygısı yaşayabilir.
Bir kişinin performans kaygısı yaşayabileceği diğer herhangi bir durumda olduğu gibi, bir sınavda kaygı, boğazınızda bir yumru, mide bulantısı, mide ağrısı veya baş ağrısı hissetmenize neden olabilir. Bazı kişilerin elleri titrer ve/veya terler ve sınavın yapılmasını beklerken kalpleri normalden daha hızlı atar. Şiddetli sınav kaygısı olan bir öğrenci kusabilir ve hatta bayılabilir.
Sınav kaygısı, sınavda başarısız olmakla karıştırılamaz çünkü kafanız başka yerdedir. Çoğu insan, ayrılmak veya sevilen birinin ölümü gibi aklınızda başka şeyler olmasının konsantrasyonunuzu bozabileceğini ve iyi bir sınav yapmanızı engelleyebileceğini bilir.
Sınav kaygısına ne sebep oluyor?
Her türlü kaygı, stresli bir şeyin beklentisine verilen bir tepkidir. Diğer herhangi bir kaygı tepkisi gibi, sınav kaygısı da hem bedeni hem de zihni etkiler. Bir kişi stres altındayken, vücudu adrenalin adı verilen ve onu tehlikeye tepki vermeye hazırlayan bir hormon salgılar. Terleme, göğüste çarpma ve hızlı nefes alma gibi bedensel belirtilere neden olan şey budur. Bu duyumlar hafif veya yoğun olabilir.
Olabilecek kötü şeylere odaklanmak da sınav kaygısını artırır. Örneğin, bir sınavda başarısız olmaktan endişe duyan bir kişi, “Ya yapamazsam?” gibi düşüncelere sahip olabilir. Veya “Ya sınav çok zorsa?” Bunun gibi çok fazla düşüncemiz varsa, zihnimizde sınav sorularına odaklanacak yer kalmayacak. Sınav kaygısı olan kişiler de bedensel tepkilerinden dolayı stresli hissedebilir ve “Ya kusarsam?” gibi şeyler düşünebilirler. Veya elleri titreyebilir. Diğer herhangi bir kaygı türü gibi, sınav kaygısı da bir kısır döngü yaratabilir: Bir kişi başına gelebilecek olumsuz şeylere ne kadar odaklanırsa, kaygısı o kadar yoğunlaşır. Bu, kişiyi daha da kötüleştirir ve zihinleri korkular ve dikkat dağıtıcı düşüncelerle dolduğundan, sınavı geçememeleri daha olasıdır.
Hangi kişilerde sınav kaygısı daha olasıdır?
Bir şeyler hakkında çok endişelenme eğiliminde olan veya çok mükemmeliyetçi olan kişilerin sınav kaygısı sorunları yaşama olasılığı daha yüksektir. Bazen bu tip bir insan yaptığı hatayı kabullenmekte ya da 10 puandan daha azını almak onu üzer. Bu şekilde, istemeden de olsa kendilerine çok fazla baskı yapıyor olabilirler. Bu tür durumlarda sınav kaygısının ortaya çıkması kolaydır.
Sınava iyi hazırlanmayan ancak iyi yapmaya özen gösteren öğrencilerin de sınav kaygısı yaşamaları olasıdır. Bir sınava iyi hazırlanmadığınızı biliyorsanız, kötü bir not alma konusunda endişelenmeniz mantıklıdır. Kişi çeşitli nedenlerle sınava girmeye hazır olmadığını hissedebilir: yeterince çalışmamış olabilir, konuyu çok zor bulabilir veya sınavdan önceki gece yeterince uyuyamamaktan yorulmuş olabilir.
Ne yapılabilir?
Bir kişi sınava girerken sinirlerini kontrol edemeyecek kadar stresli hale geldiğinde ve sınav sorularına odaklanıp elinden gelenin en iyisini yapamadığında sınav kaygısı gerçek bir sorun haline gelebilir. Yine de, zorlukla yüzleşmeye hazır hissetmek, sınav kaygısını yönetilebilir bir düzeyde tutmaya yardımcı olabilir.
Avantajınız için biraz stres kullanın. Stres vücudunuzun uyarı mekanizmasıdır: olmak üzere olan önemli bir şeye hazırlanmanıza yardımcı olan bir sinyaldir. Kendi menfaatiniz için kullanın. Arkadaşlarınızla birlikte gözdağı vererek, pişmanlık duyarak veya sınav hakkında şikayet ederek strese tepki vermek yerine aktif bir yaklaşım benimseyin. Sınava önceden iyi çalışmanız gerektiğini stres size hatırlatsın. Büyük olasılıkla, bu, stresin size hâkim olmasını ve durumun kontrolünü kaybetmenizi önleyecektir. Sonuçta, hiç kimse bir sınavın ne kadar iyi sonuç vereceğine dair düşüncelerini vurgulamıyor.
Yardım isteyin. Biraz endişe iyi bir şey olsa da, aşırı doz başka türlü sonuçlanabilir. Sınav başladığında, o kadar gerginseniz ki zihniniz boşalır ve bildiğiniz cevapları unutursanız, muhtemelen sınav kaygınızı yönetmek için yardıma ihtiyacınız vardır. Sınav kaygınızı kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, etkili ve profesyonel bir destek almak için 30 yıllık deneyimi ile Psikoterapist-Pedagog Dr. Mustafa ARSLAN PSİKODEĞİŞİM DANIŞMANLIK ‘da sizleri en üst düzeyde tatmin edecek desteği sunacaktır.
Sınava iyi hazırlanın. Bazı öğrenciler sınavlarda başarılı olmak için tek yapmaları gerekenin derse katılmak olduğuna inanırlar. Ancak bir konuyu öğrenmek için sınıftaki tüm bilgileri özümsemeye güvenmekten çok daha fazlası gerekir. Bu nedenle iyi çalışma alışkanlıkları ve iyi çalışma teknikleri çok önemlidir; Sınavdan önceki gece hızlandırılmış çalışma, bir konuyu düzenli olarak çalışarak zaman harcayarak elde edilen daha derin bir anlayış düzeyi sağlamaz.
Birçok öğrenci, daha iyi veya daha düzenli çalışmaya başladıklarında sınav kaygılarının azaldığını fark eder. Mantıklı, konuyu ne kadar iyi bilirsen, o kadar kendinden emin hissedeceksin. Bir sınava girerken kendinize güvenmeniz, başarılı olmayı bekleyeceğiniz anlamına gelir. Doğru yapmayı umuyorsanız, ilk gergin anlardan sonra sınava girerken daha rahat olacaksınız.
Düşüncelerinizi kontrol edin. İyi bir sınav yapmak için bekleyen rahatlamanıza yardımcı olabilir. Sınav hakkında kendinize gönderebileceğiniz olumsuz mesajlara dikkat edin. Bu tür mesajlar endişenize katkıda bulunabilir.
Olumsuz düşüncelere sahip olduğunuzu fark ederseniz (“Sınavlarda iyi değilim” veya “Bu sınavı geçemezsem, çok kötü olurum”), bunları olumlu düşüncelerle değiştirin. Tabii ki, bunları gerçekçi olmayan olumlu mesajlarla değiştirmeyin, örneğin: “Çalıştım ve konuyu biliyorum, bu yüzden elimden gelenin en iyisini yapmaya hazırım” gibi pratik ve gerçek mesajlarla değiştirin.
Hatalarını kabul et. Yapabileceğiniz başka bir şey de, özellikle çok mükemmeliyetçiyseniz ve kendinize çok sert ve çok eleştirel olma eğilimindeyseniz, yaptığınız hataları göreceli hale getirmeye çalışmaktır. Herkes hata yapar ve öğretmenlerinizden veya danışmanlarınızdan hataların “öğrenme fırsatları” olduğunu duymuş olabilirsiniz. Matematik sınavında yanlış yaptığınız problem gibi küçük hataları tolere etmeyi öğrenmek paha biçilmez bir beceridir.
Dikkat. Gergin veya endişeli olduğunuzda sakinleşmenin ve rahatlamanın yollarını öğrenmek çok yardımcı olabilir. Bazı insanlar için nefes egzersizlerini öğrenmek yeterli olacaktır. Bu tür egzersizleri düzenli olarak uygularsanız (stresli olmadığınız zamanlarda), vücudunuz bu egzersizleri rahatlamak için bir sinyal olarak görmeyi öğrenecektir. Ve elbette, örneğin yeterli uyku alarak, düzenli egzersiz yaparak ve sınavdan önce sağlıklı beslenerek sağlığınıza dikkat ederseniz, zihninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olursunuz. Her şey zaman ve pratik gerektirir ve sınav kaygısının üstesinden gelmeyi öğrenmek de farklı değildir. Bir gecede ortadan kalkacak bir şey olmasa da, sınavlardan önce kaygıyla yüzleşmek ve onu kontrol etmeyi öğrenmek, stresi kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır, bu da sınavlar dışında diğer birçok durumda çok yardımcı olabilir.
Eğer bu bilgi ve yardımdan daha fazlasına ihtiyacınız varsa PSİKODEĞİŞİM DANIŞMANLIK size kısa sürede etkili çözümler sunabilir.