Uyuyamıyor musun?
Uyuyamıyor musun?
Günlük endişelerimiz genellikle geceleri düşüncelerimize sızabilir ve bu uykumuzu ciddi şekilde bozabilir. Bu yazıda, yorgun zihninizi sakinleştirmenin yollarını, aşırı düşünmeyi nasıl durduracağınızı ve istenmeyen düşünceleri uyku saatinizden nasıl uzaklaştıracağınızı keşfedeceğiz. Şunları ele alacağız:
• düşüncelerinizi ve duygularınızı dışlamak neden iyi bir strateji değildir
• yarışan bir zihni susturmaya yardımcı olabilecek teknikler
• geceleri araya giren düşünceler nasıl durdurulur
Para, barınma, iş, ilişkiler ve “başarılı” bir hayat yaşamakla ilgili endişelerin birçok insan için endişe kaynağı olarak sık sık bildirildiği modern yaşam kolay değildir.
Bazen endişelerimizin gerçek bir etkisi olabilir. Her küçük şeyi fazla düşünerek uyuyamayız.
Sıklıkla, stres, kaygı, depresyon ve uykusuzluk ile yaşayan insanlar, yarışan, araya giren (istenmeyen) düşüncelerin uykuya dalmayı her türlü fiziksel rahatsızlık veya acıdan daha zor hale getirdiğini söyleyecektir.
Uykusuzluk ve fazla düşünmek çoğu zaman el ele gider. Bu nedenle uykusuzluk çeken insanlar genellikle kendilerini uyumaktan alıkoyan düşünceleri dışlamaya çalışırlar. Bu ilk başta mantıklı gelebilir, ancak çözdüğünden daha fazla soruna neden olabilir.
Müdahaleci düşüncelerle başa çıkmanın daha iyi yollarını uygulayarak, yatağa girme ve uykuya dalma arasındaki sürenin bu kadar zor olması gerekmez. Ayrıca, uykunuz yarışan, araya giren düşünceler tarafından bölünmezse, tekrar uykuya dalmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Uykusuzluk bağlamında bu müdahaleci düşüncelerle başa çıkmak için çalışılmış bir dizi düşünce engelleme stratejisi vardır. Birçoğu uykusuzluk için BDT (CBTi) kursunda ele alınacaktır.
Bu stratejilerin özü, bir kişinin kendisini uyanık tutabilecek (düşünceleri uyandıran) düşünceleri, uyandırmayan düşüncelerle değiştirmesini sağlamalarıdır. Bu:
• uykuya dalma süresini azaltmak (uykuya başlama süresi)
• fazla düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olur
• uyku kalitesini arttırır.
Size veya tanıdığınız birilerine faydalı olmalarını umarak bu stratejilerden birkaçını burada gözden geçireceğiz.
Koyun saymanın ötesine geçmek: İstenmeyen düşüncelerle ne yapmalı?
Bir kelimeyi tekrarlayın veya zihinsel bir bulmaca yapın
Yatakta aşırı düşünmeye ve araya giren düşüncelere yönelik erken ama etkili çözümlerden biri, başka herhangi bir düşünceyi düşünmeyi zorlaştıran bir hızda - genellikle saniyede 3 ila 4 kez - bir kelimeyi ağzınızdan çıkardığınız “eklemsel bastırma” olarak adlandırılır.
Altta yatan psikoloji karmaşıktır, ancak teori, bir kelimeyi ağızdan çıkarmak, sadece düşünmekten çok daha fazla zihinsel güç gerektirir ve bu zihinsel gücün kullanılması, orijinal müdahaleci düşüncenin engellenmesine neden olur. Bu yöntem için kelime seçenekleri şunları içerir:
• anlamsız bir hece (pah, oop, vee gibi.. seçenekler sonsuzdur!)
• uygun bir isim (örn. Paris, Nisan, Kafe, Kek ).
Tek şart, sizin için duygusal bir önemi olmamasıdır (yani uyandırıcı değildir). Tekniği şu şekilde de genişletebilirsiniz:
• kullandığınız kelimeye üçgen veya kare gibi bir şeklin görselleştirilmesiyle eşlik etmek. Bu, özellikle araya giren düşüncelerinizin görsel bir bileşeni varsa kullanışlıdır.
• belirli “sıçramalarda” 1000’den geriye doğru saymak gibi bir bulmaca öğesi eklemek, örn. 1000, 993, 986, bir kelime, resim veya hece kullanmaya ek olarak 7’nin “atlamalarını” kullanma.
Herkes farklı olduğu için, sizin için işe yarayan bir süreç bulmak birkaç adım gerektirebilir.
Dikkatinizi dağıtın
“Görüntülerle dikkat dağıtma”, uyuyamadığınızda, kendinizi aşağıdaki gibi ilgi çekici ve ilginç bir senaryoda hayal ettiğinizde yararlı bir tekniktir:
• dinlendirici bir tatil
• yemek pişirmek veya
• bahçede güzel, güneşli bir öğleden sonra.
Bir senaryo hayal etmenin, artikülatör (Konuşma seslerinin üretilmesindeki sorumlu yapılar) bastırma ile karşılaştırıldığında uykuya dalma süresini azalttığına dair daha az kanıt olmasına rağmen, zihinsel imgelemeyi kullanmanın, bir kişi uykuya daldığında uyku kalitesini arttırdığı bildirilmiştir.
Senaryonuzu seçtikten sonra amaç, onunla birlikte gelen tüm manzaraları, sesleri, kokuları ve nihayetinde rahatlamayı hayal ederek kendinizi mümkün olduğunca derine daldırmaktır, böylece başka bir şey düşünmek imkânsız hale gelir.
Bir spor karşılaşması gibi fazla heyecanlandırıcı senaryolardan kaçınmak önemlidir, çünkü bu senaryoların rahatlatıcı olması pek olası değildir ve bu nedenle uykuya dalmanıza ve kalmanıza yardımcı olmaktan ziyade sizi daha uyanık hissettirir.
Dr. Mustafa ARSLAN
Çocuk & Ergen ve Yetişkin Terapisti & Pedagog